正确长跑,提升自己的肺功能

时间:2019-03-12


周凯欣

 

    众所周知,长跑有利于锻炼肺部功能,但近年来有不少关于青少年长跑体测后猝死的报道,导致许多人对长跑望而却步

    十多年前,一项对美国加州1759名青少年进行的8年随访发现:凡是生活在有二氧化氮、酸蒸汽、微粒子(直径小于2。5nm)环境的青少年,8年后其最大摄氧能力(V02max)明显下降。

    近十几年来,我国空气质量逐年下降,加上长期缺乏运动锻炼,青少年的肺功能明显呈下降趋势。我国2006年的国民素质调查显示:青少年肺活量比2000年下降322毫升,身体机能综合指数与2000年相比下降了9.65%。

    生活中针对青少年心肺健康的运动锻炼以有氧运动、耐力运动为主,首选中长跑、游泳、自行车等方式。以长跑为例,众所周知,长跑有利于锻炼肺部功能,但近年来有不少关于青少年长跑体测后猝死的报道,导致许多人对长跑望而却步。这也引起了教育界对青少年心肺健康的关注和对中长跑教育的反思。

那么,青少年应该怎样进行长跑锻炼,既可以锻炼肺部功能,又能防止猝死事件的发生呢?

先评估“能不能跑”

    目前没有任何文献对于青少年跑步运动的禁忌症进行详细描述,仅仅以心肺功能是否正常去约束体育运动锻炼。凡是体能素质正常的青少年均适宜中长跑训练,但近期心绞痛发作、肺功能异常、先天性心脏病、6个月内心肌炎或骨骼肌肉疾病进展期的青少年,不能进行中长跑训练。

“能跑”还要“跑得对”

    正确姿势

    头和肩:保持头与肩的稳定。头要正对前方,不要前探,两眼注视前方。肩部要适当放松,避免含胸。

    手臂:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不要超过身体的正中线。手指、手腕与手臂应是放松的,肘关节角度约为90度。

    身体:从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大,跑步时要注意髋部的转动和放松。

    腿;大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

    脚:如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。

    注意事项:

    1.要根据摄入食物的消化时间安排跑步,不建议餐后立刻进行跑步运动,如果需要增强体能,可增加糖类的摄入;

    2.跑前一定要做好准备运动,以提高肌肉温度、增加关节活动、调节心理状态等;

    3.跑后不可立刻停止运动,此时,如果停止运动会促使回流心脏血液减少,血压骤降,脑部可出现短暂性缺血,心脏会出现冠脉痉挛,甚至引起

休克昏迷等情况。所以跑步结束后最好是继续慢跑,直到呼吸和心率基本稳定正常后再停下来。

                           摘自《青春期健康》学生版2019年第2期