减肥吃对主食子不必避之如虎

谷传玲

 

对于主食，减肥的人又爱又恨，主食确实准备方便、又容易让人有饱腹感，不至于让人总是饿着肚子，但确实容易-不小心就吃多了，增加减肥的难度;有一些人则对主食避之不及，认为主食就是导致肥胖的元凶。那么，不吃主食真的能减肥吗?如果不能，要如何把握主食的量，不至于增肥呢?让营养师教给你用简单的方法来计算每天吃的主食量，再了解一些吃主食的技巧，从此，不必对主食避之如虎。

少吃或不吃主食能减肥吗？

不少人认为少吃或不吃主食真的很减肥，这个“很减肥”是指短期内能减更多体重，从理论上很好解释，原因主要有三个。1.严格控制碳水，身体首先会动用糖原供能。糖原原本结合的水会释放出来排出体外，体重就降低了，但是我们要减的是脂肪不是水。2.糖原耗尽后，身体会动员脂肪和肌肉供能。没有碳水的帮助，脂肪供能会产生大量酮体，其中的一部分酮体会随尿液排出体外，这个过程既消耗了能量还排出了能量，这减的确实是脂肪。然而糖原耗尽后不单单靠脂肪供能，肌肉也会供能，肌肉供能时也会释放出大量的水排出体外，体重同样会降低，但肌肉同时也流失了。3.产生的酮体有抑制食欲的作用，吃的东西相对少了，自然也会瘦。如此减肥短期内体重下降很快，可是副作用也很明显，比如出现口臭、便秘、头痛、乏力等症;另外，严格控制碳水的饮食往往会使蛋白质摄入过多，会增加肝肾负担，甚至增加骨质疏松风险。由此可见，少吃或者不吃主食对于减肥并不利。

 

主食吃多少合适

食物的能量密度不同，主食的能量就高于常见蔬菜的能量，同样是吃饱，主食吃多了就意味着能量摄入的多。那么，主食不能少吃也不能多吃，健康减肥到底吃多少比较合适?这里，给大家提供-个方法，不用称，用家里常用的餐具就可以测出主食量。我们用份来计算食物，每份主食的能量90千卡,一天的量正好符合《中国居民膳食指南(2016版)》推荐量，具体方法算起来比较复杂，大家记住每一-份 多少即可熟练操作。对于减肥的女性和男性而言，每顿最少要分别吃够2~3份主食，知道一份的量是多少，吃的时候加倍即可，不用有心理负担。

 

图说一份主食
一份能量在 90千卡的食物到底有多少?我们来看看日常食物。本图中盘子的尺寸是5

寸(此处所说的寸即英寸，1英寸约为2.54厘米)，盛南瓜的盘子是7寸，碗是4寸，即家中常用的米饭碗。

 

减肥吃主食，还要注意粗细搭配
粗粮跟细粮比，膳食纤维更丰富，可以增加饱腹感，研究显示增加全谷物可以减少体重

增加的风险，所以要减肥轻松点，就别再天天吃白米饭、白馒头了。可将燕麦、荞麦、玉米、

绿豆、红豆等杂粮、杂豆纳入主食中，它们的比例至少占到主食的1/3，也可以增加到1/2，如果只吃全谷物没有便秘的问题，可以只吃全谷物，但是为避免膳食纤维摄入太多影响矿物质吸收，最好每天补充一粒复合营养素。
    薯类食物当主食可以吗土豆、地瓜、芋头、山药等薯类食物能量比米饭、馒头低，膳食纤维含量也丰富，用它们替代部分主食确实有利于减肥。但是，主食也是每天摄入蛋白质的一个重要来源，这是蛋白质含量很低的薯类不能替代的。所以每天大概吃半份到一份薯类食物就好了。

减肥可以吃油条、油饼吗减肥也可以吃油条、油饼这些高脂的主食，少吃就行。有人会说:我真的吃得不多，一般就吃-根油条，油饼从来不超过一个。不要高兴太早，有可能你已经吃多了，一 份油条和油饼的量只有下图所示的这么一点儿。现在就估计一下你吃了几份?是不是吃多了。1份油条: 28克，1份油饼: 27克就好。所以，高脂的主食要少吃，偶尔吃点解馋。

 

节选自《生活与健康》202006期