面对反复出现的糟糕情绪，我该怎么办？

Q老师，您好!

我今年读初三，成绩一直不好，总是排在班级最后，刚开始觉得很伤心，但慢慢地也就习惯了。可我特别喜欢数学，即使考得不好，但我还是喜欢。初二在家上网课期间，遇到过一两次很小的事，我却很难受，那时我听从了妈妈的建议，增加了室外活动的时间，不到一周的时间就缓解了，之后再没有出现过。可今年进入初三下学期后，这种感觉好像又出现了，最近两个月每个月都会出现一次，每次也就一两天就过去了。我自己也说不清楚是什么原因，父母也没有给我任何学习上的压力。我妈曾经说:“我不用你考怎么样的成绩，只要你开开心心的就好，好好吃饭。你要觉得在这个家不开心的话，你在哪儿开心，我就给你送哪儿去。”那时，我感受到了母爱的强大。可我还是对自己的情况比较担心，马上就要中考了，我担心自己的情况变得更糟糕，我该怎么办?请您帮帮我。

                                                                        赵同学

    A赵同学，你好! 
    谢谢你愿意向我吐露心声，我从信里看到你能够意识到自己的情绪变化，也曾通过增加运动进行调整。现在你面临着中考这样的人生“大事”，非常担心自己的状态。
    其实，从信中可以看出，你从未停止过喜欢数学，喜欢数学就去享受数学，享受探索数字的乐趣、畅游几何的欣喜、顺利解题的快意……至于分数，它由好多因素导致，可能是学习和做题方法、是否粗心、考试状态、知识体系……可以求助数学老师和同学一起做好试卷分析，对症下药，才能有所成效。
    还要恭喜你有一位只愿你健康快乐成长的妈妈。 你不必把这种好当成自己的负担，换位想一想，如果你以后为人父母，是不是也希望孩子开开心心、好好吃饭。从你呱呱坠地的那一刻开始，这个家庭里就多了一个可爱的生命。你来了，他们才有了爱的结晶，才有了新的人生角色和体验，才有了数不清的快乐和感动的瞬间……母爱像阳光笼罩着我们，它可以驱散头顶的阴霾和乌云；母爱像港湾等待着我们，它可以接纳你的痛苦和焦虑。
    多些了解，你会发现，很多人，包括很多像你一样的孩子，都曾经有过情绪偶尔波动的情况，你不是一个人，你并不孤单。

    老师这里有几个小小的方法，也许你可以尝试下。
    ※记录一些你每天遇见的开心事
    准备一个货心悦目的小笔记本，可以随身带着又随时翻看。不必花太多时间写很长，发现和记录生活的小确幸就好。比如食堂阿姨手科多放了鸡块、上课和数学老师默契对视……
    

※在紧张的学习生活中，捡起来自己的小兴趣

不知道你有什么兴趣爱好，或许你喜欢动漫、弹琴、写作，或者打球、唱歌、画画……选择一两个重新拾起来吧，这些活动带来的快乐分出10%的时间维持兴趣，可以有150%的的助力效果。
    

※试试看哪种情绪调节的方法更好用
    ●回避和接近策略， 去选择对你有利的情境，回避不利的情境。多待在喜欢的环境里，多做喜欢的事，有的事情如果能断舍离，就先放在一边。
    ●控制和修正策略，改变情境中的不利事件。有的事情我们可以控制，有的不能，那就专心去改变那些你能控制的事情，增加掌控感和成就感。
    ●注意转换策略，包括分心和专注两种。一是把情绪集中在和紧张学习无关的方面，做些其他的事情转移注意力：二是长时间地集中在某件事上，创造出一种自我维持的卓越状态。
    ● 认知重评策略。你可以尝试用更加积极的方式来理解这些情绪，比如最近你的状态可以理解成“人人青春期的必经之路”“和自己的深度交流”“管理情绪的通关手游……
    

※当你不知道心情不好的原因时，不必执着于找到它
    想一想你希望的未来画面是什么样的，在脑海中描述得越丰富越详细越好。然后从现在的生活中去发现这些画面的细节，在你的积极寻找下，这些画面会越来越多，越来越频繁……          

 

※找到一些情绪还不错、心态不错时的“例外”

想想在那个时刻都发生了什么，你用过什么方法，是怎么出现那些例外的?积极去“复制粘贴”、扩大这些例外，不断增强自己的成功与优势，重新开始新的生活。

 

※晚上睡觉时，把注意力放在你的呼吸上，去感受你每次一呼一吸
    想象你的疲惫和压力随着呼气逐渐被释放，新的氧气带着平静的力量慢慢注入你的身体。每感受一次，就更安心、更沉稳、更放松……
    如果尝试了以上方法仍然没有改变，要及时到正规医院就诊，寻求精神心理医生的专业帮助，祝你中考顺利。

 

摘自《心理与健康》202105