营养焦虑,你中招了吗

时间:2021-08-04

民以食为天。现代人格外关注营养,迷信一些营养传言,为家人营养操碎了心,却依然时不时陷入营养焦虑当中我家孩子吃对了吗?老人有必要补补吧?如何才能吃出强大的免疫……现请北京协和医院临床营养科主任医师陈伟,就大家关心的营养健康问题进行解答。

    科学饮食,助力免疫力提升
    :新冠肺炎疫情让我们的很多生活习惯发生了改变,越来越多的人开始重视提高免疫力。想要通过饮食营养助力免疫力提升,您有哪些建议?
    :人不仅仅是活着,还得活得好。那老百姓的一日三餐中,哪方面的营养关键?我想首先就是优质的蛋白质,它是构成我们身体的基础。
    肉、蛋、奶、豆制品,这4大类天然食物是优质蛋白质的最好来源。所以我们可以记住一些口诀:每天100~150克肉,1~2个蛋,1~2袋奶,最后吃块豆腐解解馋,这样就能够用优质蛋白质构成我们免疫力的长城。当然在“修建长城”的过程中,还得有点“小作料”, 所以要多吃新鲜的蔬菜水果。一天要保证一斤新鲜蔬菜,1~ 2个水果,两方面搭配起来就是最好的免疫力。
    :既然蛋白质这么重要,那摄入优质蛋白质的最佳途径是什么?喝点蛋白粉或补点蛋白液吗?
    :最好的途径当然是吃自然食物,也就是刚刚说的4大类食物。营养学中有一句话,叫做只要食物能解决的问题,从来不用制剂。靠吃饭能解决问题,就别用各种粉了。
    有人会问:“ 我补充蛋白质,就能够得到健康吗?”答案是:不能。人一定是把蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素都摄入充足了,才能达到最好的状态。就像鸡蛋,里边既有维生素,也有卵磷脂,吃鸡蛋的时候可不是光补充了蛋白质,而是吃了一个鸡蛋的全营养。世界卫生组织有一个很重要的理念,就是说我们要吃全营养的食物。这就是说,最好一个食物中各种营养素都齐全,而不是去补充一个单成分的营养素。
    :想要免疫力强、少生病,扛得住病毒,日常饮食方面有哪些注意事项?到底吃什么好?
    :坦白地说,个人的生活习惯和卫生习惯的建立,才是防护病毒最有效的措施。所谓人体的第一层免疫屏障是什么?是隔离。如果我们都能够戴好口罩,洗好手,就能够有效地远离病毒。当然,如果已经全暴露开了,就是病毒已经进入体内,这时就需要有强健的体魄来抵挡病毒了。强健的体魄可以用两个概念给大家描述。第一个概念就是肌肉。如果你肌肉多,你就健壮,免疫力更强。第二个概念就是细菌。体内如果有很多优质的细菌,那也是强健的体现。
    如果不良生活习惯多,天天熬夜,天天喝饮料,顿顿吃烧烤,这个人的胃肠道就会“罢工”,肠道菌群也会出问题,抵抗力就会越来越差。这个时候,不要去追求说吃个什么东西能够强身健体,而是要正常健康饮食,避免病毒入侵。

    孩子吃得好,一家人的营养寄托
    :“小学生补脑早餐” “中学生增强记忆营养汤”……网上流行的这些招儿,在一定程度上反映出孩子的营养状态,让父母操碎了心。为什么现在生活水平高了,吃的喝的都不缺,孩子的营养问题却不时会冒出来呢?
    :这个问题让我也很吃惊,在大家都吃饱吃好的时候,却发现并没得到健康。举个例子,现在还有1/5的孩子患有贫血。每到考试的时候,家长们又开始焦虑了,经常有家长到我的门诊咨询,给孩子吃点什么能考好呢。
    我要告诉大家的是,第一,考试前夕,注意营养均衡,合理搭配。第二,临考前保证充足的碳水化合物。现在的孩子特别是小女生,不吃主食。考试前一天晚上,要吃100克左右的主食,第二天早餐要保证,这样才能满足大脑对营养的需求。第三,孩子的运动、睡眠、营养三方面有效结合在一起,吃好饭的同时,坚持1小时的锻炼,保证8小时的睡眠。这才是孩子临考前合理的生活安排,而不要去追求吃点什么东西能够补脑子。
    :我家孩子吃对了吗?很多家长面对这个问题,心里直打鼓。满足孩子生长发育的营养需求,需要重点做好哪几方面的工作呢?
    :每一位家长都盼望孩子长高。前两天我的门诊来了一个小朋友,13岁,身高160厘米,他妈妈还不满意,一定要给孩子打生长激素,打了两年多,结果孩子没长多高,却长成了“大胖墩”。
    我们到底应该让孩子养成一个什么样的生活习惯呢?儿童青少年时期,首先应该尽可能让孩子保持足量的优质蛋白摄入,可以给孩子吃些低脂的肉类,鱼、鸡、虾,瘦的牛羊肉和猪肉,满足孩子对蛋白质的需求。其次是钙,孩子应该每天喝500毫升牛奶,或是一天吃上二三两豆腐。这个年龄段的孩子都爱吃肉,注意吃肉的同时必须保证一斤菜的摄入,如果还能吃1~2个水果,基本就能满足需求了。
    同时一定要注意,所有零食尽可能不吃,尤其是加工食品。吃好三顿饭,不吃零杂食,孩子的健康才有保障。
    :您也提到学龄前儿童中,缺铁性贫血症状较为常见。很多家长热衷于给孩子加各种微量元素补充剂,时不时还要到医院查查微量元素。这样做有没有必要?
    :反正我没让我家孩子查过微量元素。通常在微量元素的测定中,也就是测铅的含量能够查出铅中毒,其他的很难说有什么参考价值。这是我个人的观点。
    第二就是关于补的问题,我还是那句话:如果孩子一日三餐平衡饮食,每天吃够12种以上的食物,不会缺什么,家长也不需要给他补,正常吃饭就好。如果孩子特别偏食,或者已经出现了明显的症状和表现,才需要去查和补。正所谓“能吃则不补,缺啥则补啥”,就是这个道理。

    老幼病残孕,营养来“加持”
    :我们常说药补不如食补,从食物中获取身体所需营养,是最理想的方式。那么对老年人和孕期女性这两大类重点人群,他们缺乏营养时身体会有哪些信号?答:来看营养门诊最多的,是“两头一中间”人群。“两头” 就是儿童和老人。“中间”就是孕产妇。这三大类人群都是因为摄入能力不足,或是需要量增加,或是代谢太高,容易缺乏营养。
    孕产期我们强调的是,要阶梯式补充能量,额外补充蛋白。简单说就是,孕中期补一个鸡蛋够了,孕晚期补两个鸡蛋也差不多了。如果不愿意吃那么多鸡蛋,就额外加一点肉,或用一点奶粉,帮助弥补蛋白质的不足。
    老年人的营养焦虑很常见。其实,老年人的营养需求一点都不比成年人少,虽说老年人活动力不行,消耗得少了,但摄入也变少了。老年人通常需要长肌肉,增营养。营养不良对老年人的伤害要远远大于“血脂高一点”这样的问题。所以,老年人要抓主要矛盾,该吃的食物要把它吃到、吃够。原来大家都说“有钱难买老来瘦”,现在要改个字,叫“有钱难买老来肉”。老年人太瘦了,对身体并不好。
    :对于减重、肥胖人群来说,代餐食品很有必要但总是面临选择困难。代餐的“坑”都有哪些?
    :代餐是一个舶来品,中国营养学会已经通过了代餐食品的团体标准,明确我们对代餐食品是有要求的。第一,如果你靠吃代餐生活,那营养就要全面,维生素、矿物质、蛋白质、脂肪、碳水化合……都要有。第二,它的能量是相对低的,饱腹感强。第三,既然是食品,就要安全有效。我个人加一条,就是经过临床验证有效的,才叫代餐食品。现在有很多打着代餐名义的保健品充斥市场,大家不要被忽悠了。
    我希望大家能够正确看待代餐。它不是你的拐棍,不是你的扶手,它只是你的助手而已。所以你不能靠它,而是让它帮助你就行了。
    :“外卖族”现在是一个大家族,很多人常年依赖外卖解决一日三餐。这样的生活习惯无疑对健康不利,点外卖有哪些诀窍,可以给营养加分呢?
    :我个人觉得现在外卖有点被污名化,大家一说叫外卖,就觉得是不健康食品。其实,也可以期待和引导健康外卖的诞生。
    比如说,倡导健康轻食外卖,就是解决当你减重的时候又想吃的问题。现在的做法是叫上一大盆菜,凉的,拌一拌就吃了。吃完后心里不爽,虽然体重在下降,但脑子里老想吃原来爱吃的那些。所以,现在可以推出一些低盐低油外卖食品,能够满足我们基本的营养需求,就比较健康。
    健康外卖诞生之前,点外卖的诀窍就是:
    第一,点餐的时候,要求把盐和酱油另外打包。这样,你可以自己决定加多少,有效避免高油高盐。第二,仔细辨别菜品的烹调方式,看到什么酱烧的、辣烧的、油炸的,尽量少点或不点。第三,主食要纯粹,不要加工。你就乖乖吃米饭,别再点个炒米饭;或是乖乖吃馒头,也别点个炸馒头。
    :红糖能补血、猪骨汤能补……那些年我们相信过的营养“神话”好像都不怎么对。为什么关于营养总是有各种各样的说法?似乎每个人都逃不过营养焦虑呢?
    :现在大家对营养的话题都非常关注,甚至希望最好靠营养解决所有问题。经常有病人到我的门诊问:“ 我这病吃什么能好?”大家总是想着靠吃饭来解决所有健康方面的问题。其实不可能,我只能说我给你建议的食物或者营养,是有助于你防治疾病的,这是我们一个很重要的任务。另一方面,很多人又走向了另一个极端:什么都不敢吃。
    这些其实都是所谓的营养焦虑。在吃这件事上,大家一定要多点理性,掌握基本的营养知识,不要偏听偏信。

 

摘自《大众健康》2021年第7期