懂补钙的人，都这么吃

钙对人体来说必不可少，不仅是构成骨骼和牙齿的重要元素，也参与维持多种重要的生理功能和预防某些疾病。 钙的总量在青少年时期一直增加，到30岁左右达到顶峰，之后逐渐流失。

那么，每天应该摄入多少钙呢？根据中国营养学会的推荐，每日钙的摄人量因人群而不同。成年人建议摄人800毫 克/天，青少年为1000~ 1200毫克/天，孕期、哺乳期女性及50岁以上中老年人为1000毫克/天。

尽管现在大家的生活水平已经大幅度提高，但近年的调查显示，中国居民的钙摄入量并没有明显增长，膳食钙摄入不足的情况仍然存在，达不到成年人推荐摄人量的一半。

 

饮食补钙，你怎么做

首先必须明确的是，补钙还是应当以食物为基础。我国居民膳食中钙的主要来源是乳制品、豆制品和绿叶蔬菜。

乳制品：牛奶、 酸奶、奶酪等奶类食物是补钙的首选。它们的钙利用率高，吃起来方便，而且其中含有的维生素D、乳糖、必需氨基酸、酪蛋白磷肽及酸奶中的乳酸，都可以促进钙的利用。需要注意的是，市面上有些乳饮料，如红枣枸杞牛奶饮品、乳酸菌饮料等，其中的奶量及含钙量都很低，大家在购买时要注意区分选择。建议成年人每天饮用300毫升牛奶补钙。

豆制品：含钙量要比大豆丰富，且更易吸收。其中，越“结实”的豆制品含钙量越高，如卤水豆腐、石膏豆腐和豆腐干、豆腐丝等。虽说豆浆的钙含量只有牛奶的1/10左右，但豆浆的营养价值是多方面的。除了豆浆，内酯豆腐、酸浆豆腐的水分大，钙镁含量也相对较低。

绿叶菜：少数绿叶蔬菜(如苋菜和菠菜)含草酸较多，需要在沸水里焯过，去掉大部分草酸才利于钙的吸收。多数蔬菜都是高钙低草酸的，如油菜(包括小油菜、鸡毛菜)、小白菜、芥蓝、芥菜、绿叶圆白菜、萝卜缨等。一般来说，越绿色的蔬菜含钙越高。吃绿叶菜不仅可以补钙，还含有镁和维生素K等促进钙吸收的成分。

此外，芝麻酱、带骨头带壳的小鱼小虾之类，虽然日常食用量较小，但注意搭配的话，也可以为我们的身体提供钙。

芝麻酱：两小勺芝麻酱，大概40克，所含的钙大约等于250毫升牛奶的含钙量，相当可观。芝麻本身有硬壳，营养素的消化率也低，但经过研磨制成芝麻酱后，消化率大大改善，其脂肪酸构成合理，还含有强力的抗氧化成分芝麻酚，是货真价实的高营养食品。普通的芝麻酱是用白芝麻做的，呈褐色。更推荐黑芝麻酱，营养价值更高，味道也更为香浓迷人。日常生活中，可以将芝麻酱用来做夏天的凉菜，或是面条、馒头、花卷、烙饼等面点的调味酱。

虾皮：也是含钙量很高的食物，但吸收率较低。可以将虾皮打成粉以提高吸收率，做菜的时候当调味品用。

 

特殊时期，钙来加持

缺钙只是老年人的问题吗？当然不是。人的一生都需要预防钙的缺乏，尤其在以下几个特殊时期：

婴幼儿时期：主要食物为母乳和婴儿配方奶粉，钙的供应量并不缺乏，所以不需要补充钙片。盲目补钙反而会增加婴幼儿的肾脏负担，还会妨碍铁的吸收，造成宝宝贫血。虽然不缺钙，但母乳中的维生素D比较少，尤其是那些接触阳光较少的孩子，往往会因为维生素D供应不足而发生佝偻病。所以，补充维生素D是必须的！通常我们会给宝宝吃维生素D的补剂，或鱼肝油。需要注意的是，断奶后的幼儿有可能出现钙摄入量不足，最好能够保证每天2杯牛奶。

青少年时期：这一时期的生长发育特别迅速，11~ 13岁少年每8钙的推荐量高达1200毫克，14~17岁青少年每天需要供应钙1000毫克。钙的供应和吸收不足会影响身高发育，甚至可能出现生长痛、腿软、抽筋、精力不集中等轻度的钙缺乏表现。这个时期除了注意保证摄入充足的乳制品、豆制品和绿叶蔬菜外，还可以吃点鱼肝油促进钙的吸收。鱼肝油不仅含有维生素D，还含有维生素A，这对用眼较多的学生来说也有益处。

孕期和哺乳期：胎儿骨骼形成所需要的钙都来自母体，因此母亲怀孕时对钙的需求量增加。尤其是孕中晚期的孕妇，每天最好摄人1000 ~1200毫克的钙。母乳喂养的宝宝所摄人的钙，全部来自妈妈的乳汁，可见哺乳妈也需要摄入更多的钙。如果妈妈的饮食中钙摄入不足，就会动用自己骨储里的钙，通过乳计供给宝宝，这会给母乳妈的健康带来不良影响。

 

补钙要点，请你掌握

如果由于种种原因无法做到均衡膳食，饮食中钙的供应确实无法满足身体需要，就可以选择补钙品。注意事项如下：

①选择普通钙片即可，每片200~ 400毫克为佳。人体一次所能吸收利用的钙不是无限的。超过500毫克时，利用率会下降。同时，过多的钙容易引起胃肠道的不良反应，长期大剂量补钙(如超过2000毫克)还可能增加肾结石，甚至是心血管疾病的患病风险。

②餐时服用为好，吸收效率较高，也相对不容易造成胃肠不适。最好把服用钙片和进食乳制品、豆制品等高钙食品的时间错开，保证钙的吸收率。不过，钙片与水果蔬菜一起吃无妨，因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。

③消化不良、胃酸过少的人，最好选择有机酸钙。目前应用最广的钙片是碳酸钙，但对于本身胃酸分泌过少(如萎缩性胃炎)或者长期服用抗酸药的人来说，容易引起胃胀和消化不良。这部分人群适宜选择柠檬酸钙等有机酸钙，它的溶解度是碳酸钙的17倍，不会和胃酸发生反应产生气体，也不会因胃酸被过度消耗而影响到胃蛋白酶的激活和其他营养素的吸收。

④选择添加维生素D的钙片。一般市售补钙产品都能做到。维生素D与钙代谢关系密切，一方面能促进小肠对钙的吸收，另一方面促进骨骼对矿物质的吸收，直接作用于骨钙化的过程。食物中的维生素D主要存在于肝脏、蛋黄、多脂鱼和奶油等高胆固醇食品中，日常摄入较少。目前我国居民摄入维生素D不足的情况也十分普遍。

⑤儿童等吞咽能力较弱的人，要选择容易吞下的钙片，以防呛着。如果钙片颗粒较大，宜选择质地比较疏松的产品，可以掰成两半来服用。或选用粉状的补钙品，把它混在粥、汤、豆浆、糊糊、果汁等液体食品中服用。

⑥不要在服用铁、锌等补充品的同时服用大剂量钙片。过多的钙会妨碍铁、锌等微量元素的吸收利用。可以考虑一餐后服用钙片，另一餐后服用含铁或锌的补充剂。

⑦注意不要光靠钙片补钙，忽略膳食质量和户外活动。这样做的结果可能是钙的量补够了，但和骨骼健康相关的其他营养素却不足，比如钾、镁、维生素K、维生素C、维生素D等。

⑧防止吃错食物，导致钙流失。碳酸饮料、甜饮料会造成身体内钙的流失，严重者还可导致肾结石、骨质疏松、龋齿等健康隐患。

⑨避免补钙误区，如认为海带可以补钙。海带里面的钙很多，但只限于干海带。可是干海带谁能大量吃呢？一旦吸收了水分，钙含量就不算多了。而且，海带含有的褐藻胶等可溶性膳食纤维，会使海带中的钙难以释放。因此，依靠海带补钙并不理想。

 

摘自《大众健康》202108