考试季的心理应试秘籍来了

时间:2022-12-09

考试季的心理应试秘籍来了

刘一桐

 

不够紧张和太紧张都不利于你充分发挥自己的水平,而适度的紧张,则有利于你充分发挥自己的能力。

“我一模、二模、三模的分数忽高忽低的,拿不准高考到底能考出什么水平……”

“没多久就大考了,我离理想的分数还差着一些,得抓紧时间多复习啊!”

“还有好多没掌握的知识点,时间不多了,从哪里下手都来不及了啊!”

大考临近,你心里是不是也有这样的想法?别着急,深呼吸,花点时间读完这篇文章,它会告诉你实用的心理应试策略!

 

备考阶段

在考前一到两个月的时间里,你可能会经历一个从“很紧张”到“没那么紧张”的过程。这一阶段的困扰可能有情绪上的,如紧张、焦虑、担心等;也有复习策略上的,如觉得时间有限,不知道从何下手;还有生活作息上的,如经常熬夜复习,容易失眠等。

 

●情绪困扰

首先,你要知道紧张程度和你能发挥水平的程度是倒U型的关系。简单说,不够紧张和太紧张都不利于你充分发挥自己的水平,而适度的紧张,则有利于你充分发挥自己的能力。其次,对于每个人来说,有利于自己发挥正常水平的紧张程度都是不同的。所以不要看到身边的人都很焦虑,就觉得自己也应该很焦虑;看身边人都不紧张,就觉得自己也应该不紧张。

 

应对策略

1.接纳自己的紧张和焦虑。当你不把它当作问题时,它可能就不是问题了。

2.找到自己的最佳紧张程度。请闭上眼睛,回想一次你觉得自己复习状态最好的经历。回想一下那天发生了什么?你在哪里复习?你听到了什么声音?回想的元素越详细越好。再把回想的视角拉向自己。你当时有什么想法?心情怎样?身体有什么感觉?同样是越详细越好。当你能够回味到当时的感受时,恭喜你,找到了自己的最佳紧张程度。

3.通过改变想法来调整情绪。你可以先做这样一个练习:当你觉察到自己一个比较强烈的情绪时,可以先回想一下是什么事情引发了这一情绪,这就是扳机点。接着,你可以回想一下当这件事出现时,你的大脑里出现了什么想法。这些想法有时会快速划过,想要抓住它们,并不那么容易。接下来,你可以感受一下自己出现了什么情绪,以及这个情绪的强度。如果你不善于为自己找到不一样的想法来调整情绪,也可以问问同学或者父母,看他们有什么不一样的想法。

 

●复习困扰

觉得复习无从下手,很多时候是因为没有清晰的计划或目标。复习计划要根据自己的学业水平来制定,而好的目标设置方法,对所有人都有参考价值。

 

应对策略

推荐SMART目标设置法(Specific,具体的;Measurable,可量化测量的;Attainable,可达到的;Realistic,现实可行的;Time-bound,有时限的)。简单地说,就是要借用SMART原则来为自己设置一个能够指导自己行为的目标。设置的目标符合这五个单词对应的原则,就是能更好指引自己的目标。

●生活作息困扰

有些同学会因为想抓紧时间复习而养成熬夜的习惯。这样不仅白天精力受影响,也会影响自己的心情。看似抓紧了时间,实际上得不偿失。

 

应对策略

1.根据考试时间来调整作息,并稳定地保持下去,直到考试结束。这样身体会记住考试时段的状态,并在考试时更容易进入一个良好的状态。

2.建立起一套自己的生活规律,为自己每天的生活添加一点仪式。比如每天起床先和自己说一声早啊,今天又是精力充沛的一天,帮助自己调节心情。另一方面,建立稳定的生活规律或者仪式,比如每天有一件必做的事情,可以当做生活的锚点。

 

临考阶段

这个阶段是指考前的一两天。这时,你可能会经历突然变得特别紧张的情况。这很正常,很多职业运动员在临近大赛的前一两天,也会有突然紧张的情况。

 

应对策略

备考阶段的诸多应对策略,在此时同样适用。

1.唤醒最佳紧张程度。在这个阶段,适合你的最佳紧张程度很有可能和上一阶段有所不同。比如备考阶段可能需要自己紧张一点,来激发复习的动力,而临考阶段则有可能需要适度放松一点。当然,这个程度还是因人而异,你需要找到适合自己的紧张程度。

2.适度调整想法。它不仅可以用来调整情绪,也可以用来调整自己的紧张程度。比如,你需要紧张一点,可以和自己说再抓紧时间看一点,能多看一点就是一点;需要自己放松一点,可以和自己说该会的都会了,不会的再看也没用了

3.关键词技巧。你可以通过提练出一些关键词,来引导自己进入恰当的状态,比如平常心、专注、放松等。

 

临场阶段

正在进行考试的时候,你最应保持的状态,是充分专注于当下,专注于眼前的试题。但现实是,你可能会产生很多干扰性的想法,或者身边的环境因素也很容易把你的注意力带跑。

 

应对策略

1.唤醒最佳紧张程度。依旧要重复一遍,每个人的最佳紧张程度不一样,保持自己的节奏就好。

2.关键词技巧。如果你发现自己有点紧张、走神,可以用很简短的词来提醒自己调整状态。

3.呼吸技巧。主要指缓慢的腹式呼吸,而非深呼吸。如果你太紧张了,想要放松一点,可以适当拉长呼气的时长,缩短吸气的时长。如果你太松弛了,想要紧张起来,可以拉长吸气时长,缩短呼气时长。不论你在考试中发现自己头脑空白,还是紧张得发抖,都不妨花一两分钟的时间,通过呼吸技巧来调整自己的状态。

4.蝴蝶拍。如果你紧张到浑身发抖,不能很好地控制自己的呼吸,就可以试试这个技巧。双手环抱肩膀,同时左右手以不规则的节律拍打自己的肩膀,同时调整自己的呼吸。

 

考后阶段

完成所有考试后,有的同学会把成绩抛诸脑后,一下子放松下来;有的同学在等成绩的时候依然很焦虑,寝食难安。这个时候不论是紧张还是放松,都是可以理解的状态。

 

应对策略

1.适度放松或者紧张。在经历高强度的压力后,如果突然完全放松,或者依旧保持高压状态,对于身心都不是一个好的策略。

2.调整心态。考试之后,不论成绩如何,你都将迈入一个新的人生阶段。不妨利用这段闲暇的时光,稍微了解一下新阶段的生活状态,及早适应。

3.给自己找点事做。有些同学高考后无事可做,可能会每天沉迷游戏。如果不能及时调整这种考后低迷的状态,就很容易给人生的下一个阶段开个不好的头。不妨再利用SMART原则,给自己立个小目标,比如看几本书、参加夏令营等。

 

摘自《大众健康》20226