微量元素尽在食补中

宋  新

 

    在营养门诊经常有人询问是否需要常规补充微量元素以及如何补充等问题。其实，人体内各元素含量存在相对动态平衡，元素之间具有协同和拮抗作用，一种元素缺乏，必然影响其他元素的吸收，如铁和铜具有协同作用，缺铜会使铁的吸收减少，而缺铁又影响锌的吸收。因此，缺乏或盲目补充微量元素都会打破正常平衡引起疾病。补充微量元素的根本是保证食物的多样性，做好粗细搭配、荤素搭配，不偏食、不挑食。

    铁  血红蛋白和肌红蛋白的重要组成部分，人体缺铁时，会出现肤色苍白、四肢无力、记忆力减退、免疫功能下降等症状。含铁丰富且吸收率高的食物有动物血、肝脏、瘦肉等。橙子、葡萄、奇异果等含丰富维生素C。能促进铁的吸收。

    锌  存在于人体的许多酶中，可促进生长发育。当锌摄入量不足正常值的50％时，会出现味觉和嗅觉灵敏度下降，食欲不振、发育不良；如果严重缺锌，则使生长发育停滞。锌在贝壳类动物、水生动物、肉类、蛋类食物中含量高。

    铜  在体内主要以铜蛋白质复合物形式存在，缺铜可引起低色素小细胞性贫血、神经系统退化、皮肤色素沉着、影响大脑发育；过量会导致恶心呕吐、急性溶血、黄疸等。铜广泛分布于各种食物中，如动物肝脏、坚果、牡蛎等。

    碘  参与合成甲状腺素，人体缺碘，甲状腺素合成过少，机体代谢减慢，使人显得懒散、嗜睡、无精打采，最明显的表现是甲状腺肿大。但碘摄入过量时，又会患高碘甲状腺病。碘的主要来源是碘盐，以及紫菜、海带等海产品。

    硒  几乎遍布全身，以肝肾胰中含量较多，能够防止过氧化物和自由基对细胞的损伤。提高免疫系统的保护能力。严重缺硒会导致心血管病、克山病。硒过多会对人体产生毒性作用，如脱发、指甲脱落、疲乏无力等。硒主要来自整粒的谷类、海产品、肝肾、肉等食物，植物中的含量与产地土壤含硒量有关。

铬  在体内与烟酸、氨基酸等结合成葡萄糖耐量因子。机体缺铬，会引起糖、脂类代谢紊乱。铬的食物来源是胚芽米、米糠、动物肝脏、红糖、坚果、啤酒等。

 

                                摘自《家庭医生报》2019年第8期