“摩擦力”帮你戒掉坏习惯

“摩擦力”帮你戒掉坏习惯

向睿洋

 

我和很多人一样，有一些坏习惯，最困扰我的就是晚上刷小短视频，吃完晚饭后，躺在床上一刷就是几个小时，短视频APP总是能不断自动播放我感兴趣的内容。我也想养成一些好习惯，比如每天锻炼，为此我买了运动服、健身垫，却很少能穿上运动服，铺开健身垫，真正做些运动。

克服坏习惯、养成好习惯为啥这么难？是因为意志力薄弱、自控力差？问题或许出在“摩擦力”上。

在物理学中，让物体不能顺畅运动的力叫摩擦力。在生活中，也有类似的“摩擦力”，让行为不能顺畅发生。

顺畅发生指的是不需要仔细思考，甚至不需要思考，我们就能下意识地做出某个行为。比如，正是因为短视频APP 对你的观看喜好进行了学习，并且设置了自动连播，所以你想都不用想，就把视频一个接一个地看了下来。这就是减小了继续观看的“摩擦力”。 再比如，我把健身垫卷起来，放在柜子里，每天要锻炼都需要打开柜子、铺开健身垫，甚至可能还要换上运动服，在铺开健身垫前拖拖地，这些事都需要我有意识地去做，这让锻炼变得困难，也就增大了锻炼的“摩擦力”。

如今，最懂得如何借助“摩擦力”来塑造我们的行为的是商家。已经提到的短视频APP 便是一例。

不妨想想支付方式的变化。从前，我们使用纸币付款，从产生购买的想法，到实际成交，我们还有看到钱、数钱的过程供我们深思熟虑，决定是否真的要花钱。后来，我们刷卡支付，看不到钱也不用数钱了，只有掏出银行卡的过程供我们做些思考。再后来，我们用手机支付，再也不会出现因为忘带银行卡而延迟购买的情况，只有输入支付密码的瞬间供我们做最后的思考。

到如今，很多商家和平台开启了免密支付，于是从产生购买想法到支付，再无阻碍，“零摩擦力”让我们消费得更多。

产生“摩擦力”的因素往往很小，很容易被我们忽视，但它们产生的影响却是巨大的。这种影响也被称为“环境的力量”。

比如，影响健身房会员健身频率的一大因素竟然是家到健身房的距离。

2017年，美国的一家数据分析公司在分析了750万台手机的数据后发现，那些住在距离健身房6 公里的人一个月至少去5次健身房，而那些住在距健身房8 公里以外的人平均一个月只去1 次。2公里距离的“摩擦力”，就把经常健身的人和不健身的人区分开来。

距离带来的“摩擦力”还有更多的例子。

研究者做过一个有趣的实验。一天，一些学生来到实验室，实验室桌上离座位很近的地方放着一盒爆米花，远处的柜子上则放着一盒苹果。研究者请学生独自在房间里等待几分钟，可以随便吃实验室里的东西。

过了几天，这些学生又来到实验室，同样在房间里等待。这一次放在桌上的是苹果，放在远处柜子上的是爆米花。

研究发现，当爆米花触手可及时，这些学生摄入的热量多出了两倍。仅仅是需要站起来、走几步才能吃到爆米花，就让他们少摄入了一大半的热量。

还有一个很有趣的研究发现，在美国的中式自助餐厅里，那些有肥胖问题的顾客总是选择离取餐区近、面对取餐区的座位，而身材苗条的顾客总是选择离取餐区远、背对取餐区的座位。有肥胖问题的顾客无意中减小了加餐的“摩擦力”，吃着碗里的，想着锅里的，变成了他们肥胖的原因。

做菜的时候有一个大忌，就是做一步看一步。对于不熟练的厨师而言，跟着菜谱一步一步做似乎是明智的选择，但会带来很多问题。有可能你看到需要两勺糖和一碗面粉，于是想也不想就把二者混合了，后来发现下一步写着只需要放一半的糖，于是只能重做。还有可能你已经开始炒菜，看到需要加葱而你却忘了准备，不得不关火，一通手忙脚乱。

这些都是做出一道好菜过程中的“摩擦力”。而你需要的，是在一开始就准备好所有食材，对步骤的顺序了然于心，让每一个步骤都顺畅地发生。

生活就像做菜一样，我们要想养成好习惯，自然而然地做出锻炼、早睡早起、读书等好的行为，就需要做好一切准备，用《掌控习惯》一书中的话说，就是要“让它简便易行”。例如，如果我真的想养成每天锻炼的习惯，我就应该把健身垫铺在地上不收起来，并且每天回家后不是换上睡衣，而是直接换上运动服。我可以穿着运动服吃晚饭，休息一段时间后，自然地开始锻炼。

事实上，回想过去，我锻炼最多的时候，正是租住在一个只有大约7 平米、铺上健身垫几乎都无处下脚的房间里的那段时间。我一直铺着健身垫，虽然无处下脚，但真的每天都会锻炼。

而要克服坏习惯，就要让它难以施行。

你可能没有意识到，商店里只有柜台能售烟的规定，对于禁烟有很大帮助。如果一个烟民想买烟，他不得不到柜台和售货员交谈，还必须隔着一段距离告诉售货员想买的烟是哪一款。想一想，如果人们能在货架上自由选购，后果会是怎样……

如今很多人都有手机依赖症。我有一个朋友，每天晚上回家后便把手机放在客厅，自己在卧室里看书或写作，他告诉我，克服手机依赖真的没有那么难。

 

摘自《大众健康》2022年2期