外卖点餐联合提示来了

外卖点餐联合提示来了

刘爱玲

 

我国网上外卖用户规模达4亿多人。外卖点餐给人们带来了便利，但与此同时，对外卖点餐的过度依赖也容易引起营养不均衡的问题。

相关平台开展的《外卖午餐营养贡献分析报告》显示，我国消费者通过外卖平台购买的午餐，总体上谷薯类、畜禽肉类达到了《中国居民膳食指南（2022）》的推荐标准，但蔬菜类食物数量较少。大部分消费者选择的食物，能量与脂肪含量超过推荐摄入量。如果长期维持这种不均衡的膳食习惯，很容易增加超重肥胖的风险。此外，维生素C、叶酸、铁、钙、锌等微量元素摄入不足，不能满足人体需求，必须通过其他餐次进行补充。

为此，2022年全民营养周期间，中国健康促进基金会健康传播与促进专项基金和中华预防医学会健康传播分会共同发布了《“食物多样 膳食均衡”外卖点餐联合提示》。下面我们就来看看，健康选择外卖食品都有哪些窍门。

 

食物多样，合理搭配

平衡膳食模式是最大程度保障人类营养需求和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，我国居民每天应至少摄入12种、每周摄入25种以上食物。建议大家：

1．优先选择食物种类较多的外卖，早餐至少达到3～5种食物，午餐4～6种，晚餐4～5种。

2．注意荤素搭配、粗细搭配、食物颜色深浅搭配，并注意每天摄入50～150克全谷物和杂豆。

3．经常调换外卖种类，避免长期选择一个外卖品种。

4．如果中午选择了种类单一的外卖，可以在晚餐时适量增加食物的种类，满足食物多样化的需求。

 

少盐少油，清淡口味

许多外卖菜品含有较多的盐、油、糖。《健康中国行动（2019—2030）》指出，高盐、高油、高糖等不健康饮食是引起肥胖、心脑血管疾病、糖尿病及其他代谢性疾病和肿瘤的危险因素。建议：

1．尽量选择清淡口味的外卖菜品。

2．优先选择蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式的菜品，少点煎炸食品和腌制食品。

3．点外卖时可在备注里要求商家少放盐、油和糖。

4．优先选择白水、茶水等作为佐餐饮品，少选含糖饮料。

 

巧妙搭配，彩虹原则

研究发现，不同颜色的蔬菜、水果含有不同的营养素和植物化学物质。遵循彩虹营养原则，选择不同颜色蔬果，是方便易行地实现食物多样化的方法之一。除了蔬果，我们在搭配主食和肉类的时候，也可以巧妙借鉴彩虹原则，比如选择主食时可以选择含有谷物、红小豆、绿豆的杂粮米饭，选择动物性菜品时注意白色鱼禽肉和红色畜肉搭配。食物呈现的丰富色彩能给人视觉上美的享受，刺激食欲，还能帮助人们达到每天摄入12种、每周摄入25种以上食物的要求。建议：

1．餐餐有蔬菜，天天有水果。

2．优先选择应季、新鲜、不同颜色的蔬果。

3．主食增加各色谷物和豆类，让口味和营养都丰富起来。

4．除了常见的红色畜肉，适当增加白色鱼禽肉类的占比。

 

营养补充，因人而异

正常情况下，应当尽可能通过均衡膳食从食物中获取人体所需的营养素。如果长期三餐靠点外卖或总是在外就餐，容易造成营养素缺乏等问题。对此，可以根据个人需求采取膳食改善措施，包括选择强化食品、营养素补充剂作为营养素补充的来源，以弥补不足，纠正营养素缺乏状况。建议：

1．在家就餐对合理膳食和保持体重都有促进作用，建议尽量减少点外卖和在外就餐的次数。

2．如维生素、矿物质不足，应调整膳食，同时科学选择和合理食用营养强化食品、营养素补充剂。

3．处于工作状态的怀孕妇女，在不能获得多样化膳食以达到平衡膳食状态时，可在营养专业人员的指导下，选择单一或复合营养素补充剂或孕妇奶粉来补充。

如今随着外卖行业的迅速发展，人们对于外卖饮食的要求也逐渐提高，从“吃得饱”到要“吃得有营养”。现阶段，无论是国内还是国外，外卖食品都存在营养不均衡的问题，更需要我们科学选择。营养状况与每个人的健康息息相关，希望每个人都能保持平衡膳食习惯，保证全面营养的摄入，做自己健康的第一责任人。

 

摘自《大众健康》2022年8月