DIY消暑开胃菜，告别食欲差

朱徐慧 冯波

 

对很多人来说，酷暑是一种挑战。每当热暑来临，就常常有一种闷热、焦躁感，时时觉得食欲欠佳，甚至出现消化不良。那食欲欠佳和消化不良该怎么办呢?营养医师有妙招!

 

为什么夏季食欲差

其一，夏季热暑来临，高温环境下，人体产热增加，为了达到热平衡,必须加强散热。但外周环境温度较高时就不利于散热，会引起人体代谢和生理状况发生应激反应，比如体温升高，导致水分、矿物质和水溶性维生素的丢失增加。

其二，高温环境引起胃肠运动减弱，消化液分泌减少，胃液酸度降低等，影响胃肠消化功能及营养素的吸收。

其三，高温环境通过影响体温调节中枢，抑制摄食调节中枢，同时兴奋饮水中枢。大量饮水冲淡胃液，进- 步引起食欲减退和消化不良。

 

高温下饮食四原则

1.合理清淡搭配，定时定量

高温天气，人体能量消耗增多，能量供给应随之增加，可根据中国居民膳食宝塔合理搭配一日膳食。

鉴于蛋白质的代谢加快，可适当增加鱼类、畜禽瘦肉、蛋类、奶类及豆制品的摄入，每天摄入40克~ 75克的畜禽类和鱼虾类，每日保证一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆。

选择清淡烹调(清蒸、水煮、凉拌等)方式，如白斩鸡、酱牛肉、清蒸鱼、白灼虾、蔬菜沙拉、拌黄瓜等。◆少用油，多用醋。食醋具有刺激人体胃液分泌和改善食欲的作用，也可适当用些葱姜蒜、辣椒、薄荷、柠檬之类的调味品来振奋食欲。

主食不可每日每餐喝白粥，可以选一餐吃米饭，白粥可换成小米粥、绿豆粥、八宝粥、杂粮饭、地瓜、玉米等。

一日三餐定时定量，如食欲不佳，可少量多餐，在两餐之间吃点酸奶、绿豆汤、水果等。

2矿物质及维生素要补充

人体大量排汗时，应注意矿物质和维生素的补充。

出汗量多时，需相应增加食盐摄入量，可从每日食盐<6克增加到< 15克。出汗量高于3升时，食盐量可以在15克~ 20克。

新鲜蔬菜水果、米面、豆类和肉类等富含钾、镁以及维生素C、B族维生素等。肝脏、瘦肉、鱼虾贝类富含铁、锌等元素以及脂溶性维生素，可适量增加摄入，补充矿物质和维生素。

 

3.及时补水

大量排汗后需要及时补充水分，含糖饮料、冰淇淋、雪糕等不可多吃，糖分高，解渴效果差，还会影响食欲。

可饮用凉白开、绿茶、少糖或无糖花茶、大麦茶等。饮料可用新鲜的蔬菜水果自制不加糖的芹菜汁、黄瓜汁、西瓜汁、酸梅汁和柠檬水等，既可以补充水分，又可以补充维生素C。

绿豆汤、红小豆汤、小米粥汤、银耳羹、凉粥，凉汤如菜汤、肉汤和鱼汤等可补充水盐。

高温作业人员可饮用淡盐水、盐茶水(含盐浓度0.1%~0.2%)，少量多次饮用为好，以免增加心脏和肾脏负担。

饮品不可过热，会导致汗液排出增加。也不宜太冷，温度不要低于10C，以免诱发腹痛、腹泻等病症，严重者可损伤脾胃或导致胃肠功能紊乱。

 

4.注意食品安全

养成良好的饮食卫生和个人卫生习惯，不买变质的食品原料，食物尽量现做现吃。

生吃瓜果要洗净，凉拌菜也须加蒜泥、醋等调味杀菌。

砧板生熟分开，鱼虾肉蛋类、部分蔬菜如四季豆等食物须煮熟食用，以防病原微生物趁虚而人，发生食物中毒。

 

自制四款消暑开胃菜

1.缤纷果蔬汁

材料:紫甘蓝100克，猕猴桃1个，柠檬1片，蜂蜜适量。

做法:

(1)将紫甘蓝洗净切碎，猕猴桃洗净去皮后切块。

(2)将紫甘蓝、猕猴桃起放人打浆机中，加入柠檬片，半杯凉白开，打成浆。

(3)盛人杯中或碗中，加入蜂蜜调味，搅匀即可饮用。

2.蔬莱沙拉

材料:圣女果6个~8个，生菜、紫甘蓝、苦菊、黄瓜各25克，白醋、橄榄油、盐、胡椒粉适量。

做法:

(1)将圣女果洗净，并且切成半状。

(2)将生菜、紫甘蓝、苦菊、黄瓜洗净，切块切丝。

(3) 将以上东西放入沙拉碗中，加入适量橄榄油、白醋、盐和胡椒粉拌匀即可食用。

3.瓜皮绿豆汤

材料:西瓜皮200克，绿豆100克，适量冰糖。

做法:

(1)西瓜皮洗净，削去红瓤和绿皮，切丁。

(2)绿豆倒入汤锅，加清水大火煮沸后，改小火煮15分钟。

(3)加入瓜皮和少许冰糖，大火煮沸，冷却后即可食用。

4.海带炖鸭肉

材料:鸭肉500克，水发海带100克，葱、姜、花椒、胡椒、料酒、盐适量。

做法:

(1)鸭肉剁小块，锅内放凉水，加入鸭块烧开撇去浮沫。

(2)水发海带洗净切成条块。

(3)电饭煲中加入鸭肉、海带、葱、姜、花椒、胡椒和料酒，再倒入清水没过食材，选择煲汤按钮将鸭肉炖至烂熟，再撒入盐拌匀即可。

 

摘自《大众健康》202007