睡个好觉昨那么难

罗佳

让人痛苦不堪的失眠

    俗话说，“一夜睡好觉，精神胜百倍”。人一生中约有1／3时间在睡眠中度过，睡眠对人的身体、心理、行为等都有很大的影响。现代社会越来越多人被失眠所困扰，情况严重的人甚至已经对失眠产生了恐惧心理，每到入睡时总被夜不能寐的痛苦纠缠，整晚睡不好。第

二天还要带着疲惫继续工作，导致生活质量严重下降。也有很多人觉得失眠不是多大的事，只是精神不好而已，也不会有什么大的影响。

    失眠是一种精神疾病，是一种十分常见的睡眠障碍。失眠是指主观对睡眠数量或质量的不满，主要表现为入睡困难，睡眠不实，频繁地觉醒或醒后再入睡困难，早醒，且不能再入睡。那什么程度的失眠可被诊断为失眠障碍?主要由失眠出现的频率及持续的时间来决定，以及它对生活、工作的影响程度。

达到临床诊断的失眠，主要是指每周出现3天及以上的睡眠困难，并持续3个月，同时失眠引起有临床意义的痛苦，或导致社交、职业、教育、学业、行为，或其他重要功能的损害。

    我曾经遇到一位事业上非常成功的40岁女性患者，从事家族服装生意，工作压力大，做事追求完美，自我要求高，近几年来长期失眠，整宿整宿睡不着。为了睡个好觉，她白天跑去宾馆睡钟点房，办公室随时准备简易床……吃过药，试过很多助眠的方法，效果都不佳……甚至因为失眠，她下决心将公司的运营交给她妹妹，但依然睡不好。她百思不得其解，为什么呢?明明已经没有压力了，很想睡但就是睡不着，痛苦不堪。

小心掉进睡眠的焦虑圈

    引起失眠的原因有很多，持续性失眠是3种因素共同作用的结果，即易感因素、诱发因素和维持因素。

    易感因素：包括所有的生物、心理和社会因素。生物遗传因素包括父母亲的失眠，自身的高度觉醒和先天睡眠系统功能低下。心理因素包括忧虑或过度思虑，追求完美，压抑情绪等性格特征。社会因素包括与同床者的睡眠时间表不同步，或由于社会／工作压力导致的

不良睡眠时间表。

    诱发因素：突然出现的事件，与患者本身的易感因素相互作用，导致短暂性睡眠起始和(或)维持问题。

    维持因素：是指个体为了应付短暂性失眠，获得更多的睡眠而采用的各种不良应对策略。主要有：提前上床、推迟起床时间、打盹等，及在卧室中与睡眠无关的行为增多。

    我之前遇到的这位患者，是自我要求高的个性特征(易感因素)和巨大的工作压力(诱发因素)造成了失眠，但为什么没有工作压力了还是睡不着呢?不幸的是，虽然没有了工作压力，但睡眠已经变成她最大的压力。每天晚上天黑之后，她就在想今天能不能睡着，每天晚上吃药会不会产生药物依赖，肝肾功能会不会受影响……压力源还不止这些，她早上起床第一件事就是想昨天睡得怎么样、今天偏头痛会不会发作……种种担忧和弥补行为，恰恰让患者掉进了睡眠的焦虑圈，越陷越深。

不要过分关注失眠本身

临床上，我发现大部分的失眠患者都存在不良睡眠卫生习惯，破坏正常的睡眠模式，形成对睡眠的错误概念，从而导致失眠。

面对这样的失眠患者，我们首先需要对患者进行睡眠卫生教育，帮助失眠患者认识不良睡眠习惯在失眠的发生与发展中的重要作用，分析寻找形成不良睡眠习惯的原因，建立良好的睡眠习惯。

    ★避免饮酒：在饮酒后不久，酒精会使人放松促进睡眠发作。然而，在晚上晚些时候，酒精会诱发睡眠碎片化，酒精还会加重打鼾。

    ★避免摄取咖啡因：咖啡因是一种兴奋剂，对睡眠有负面影响，使睡眠碎片化。咖啡的效果一般会持续4小时～6小时，所以如果一定要饮用咖啡，尽量在午饭前。

    ★避免尼古丁：尼古丁的半衰期很短(大约24小时)，如果一定要吸烟，避免在睡前2小时吸烟。

    ★每天同一时刻起床。

    ★规律锻炼。

    ★确保卧室舒适，无声光干扰。

    ★确保夜间温度适宜。

    ★规律进餐，不要空腹上床。

    ★夜间避免过度饮水。

    ★别把问题带到床上。

    ★不要试图努力入睡。

    ★不要看闹钟。

    ★避免白天打盹(小睡)。

    此外，失眠障碍患者常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，常在临近睡眠时感到紧张焦虑，担心睡不好。这些负性情绪使睡眠进一步恶化，而失眠的加重又反过来影响患者的情绪，两者形成恶性循环。

    患者可以同时结合放松训练，通过学习和掌握呼吸调节、放松全身肌肉的方法来消除杂念。主要方式为患者调整呼吸，先把注意力集中于躯体的一部分，尽量使这部分肌肉放松，然后转移注意力到躯体另一部分。

  如此反复训练，可促使身心得到平静放松。    

摘自《大众健康》2019年第11期总第413期