反精神内耗 为自己节能

反精神内耗 为自己节能

李则宣 黄任之

 

长期存在精神内耗，就会让人感到身心疲惫。这种疲惫并非完全的躯体劳损，而是一种精神的过度透支，一种个体的主观感受——感觉一直在不断地消耗精力，导致心理上出现长期的慢性疲劳。

与他人的意见相左，无意中看见别人对自己翻白眼，听到别人对自己不好的评价……都会思虑万千，身心疲劳。明明现实没有巨大的障碍，但都会引起内心的精神消磨，耿耿于怀。

你有过这种状态吗？心理学中把它称为精神内耗，又叫心理内耗。人们在想法动摇不定和自我控制中需要消耗心理资源，当资源不足的时候，就会处于一种内部消耗的状态。

长期存在精神内耗，就会让人感到身心疲惫。这种疲惫并非完全的躯体劳损，而是一种精神的过度透支，一种个体的主观感受——感觉一直在不断地消耗精力，导致心理上出现长期的慢性疲劳。

精神内耗可以理解为个体内心深处有至少两个声音、两种念头和冲动在奋力拔河，彼此拉扯，让当事人举棋不定，难以抉择，在不断的比较衡量中耗费掉大量的心理资源。即使为了完成某种工作做了较多的准备，依然畏惧于未知的风险而不停地承受着压力。他们的情绪张力很大，总是有各种复杂情绪混杂在一起：压抑、紧张、悲伤、害怕、失望、生气、后悔、嫉妒、羞耻等。

因为情绪糟糕，继而表现出睡眠不好，进食问题突出，生活质量差，即使经过休息、按摩和度假的短暂放松后，依然觉得疲劳感无法彻底释放，总是主诉腰酸背痛和心理倦怠。在人际交往中，他们常常因为情绪问题和易发脾气的特点，导致关系紧张甚至激烈冲突。

精神内耗者对自己也非常不满意，自信心不强，效能感降低，总是觉得能力追不上梦想。加之遇到一些生活和工作上的挫折和困难，更容易导致恶性循环，心理严重失衡。

精神内耗者的心理特点就是成就动机高，做事喜欢定一个较高的目标。他们对自己有严苛的要求，习惯于从他人那里得到肯定。总是认为他人的尊重代表着外部世界对他们的认可和欣赏，很难从自我肯定中获得一种稳定感，自尊水平低。同时，他们又比较敏感，对外部刺激感受性很高，又容易做出快速、强烈的反应。

精神内耗者也很难消化心中的块垒，显得心事重重，多思多虑。他们总是不自觉地去反刍让他们承受了巨大的“提不起、放不下”的心理负担，但羞于向他人倾诉。或许表达难以达意，或许求助动机不强，他们不太愿意面临激烈的竞争和人际纷争，不同意见会让他们眼昏头疼。他们时而想要为自己的发展冲一把，时而又惧怕冲突和竞争，担心自己实力不够、他人的非议和失败的危险，总是左右权衡，甚至错过了最佳时机，随即又后悔不迭，怪自己缺乏勇气和魄力。喜欢抱怨和寻找借口，总是花费大把的时间去幻想，“要是我意外成功就好了”，何必这样为难自己呢？

不爱表达的习惯，也让精神内耗者经常将心事闷在心底，打肚皮官司。所以，性格内向，少言寡语，乐意自我消化烦恼的个体，更容易遭遇精神内耗的问题。

周围的人会觉得精神内耗者“想得太多”，心理包袱太重。事实上，精神内耗者确实把很多有限而宝贵的心理资源，浪费在平复各种杂念带来的情绪波动上，导致无法集中心力去做更为积极、更有建设性的事情。他们在自我麻醉式的虚构世界里，消耗着时间和成长机会。

比如有个高三学生，总担心高考会出现手部抽筋，无法握笔写字的情况。每天他都会仔细观察自己的双手，看会不会突然颤抖或痉挛，还会反复询问周围同学是否有类似的情况。他也会上网查资料，甚至发帖讨论。家长极力劝阻，他也知道毫无担心的必要，但总忍不住要为可能根本不会发生的事情而担忧。这也成为他学习和考试道路上的一块绊脚石。

有时精神内耗就是一种过分担心，夸大了潜在的风险和影响作用，把小概率的事情放大了，无意义地杞人忧天。精神内耗不是一种精神疾病，只是过度焦虑的表现之一，但长期精神内耗如果得不到心理疏导，会引起情绪低落、精神萎靡，甚至引发各种身心疾病。

个体要避免精神内耗，推荐几种理性做法。

1.客观分析自己的处境，列出真实问题的困难点和复杂程度，将臆想中的坏事挑出来，减少不必要的担心。

2.发展独立的自我意识。如果将外部重要人物的观点作为适应环境的要求，我们就会想要迎合别人，形成虚假的自我。与此同时，真实的自我有独特的发展需求，可能与现实的要求存在很大差距。这需要我们勇敢地停止外部讨好，选自己所想。

3.不要追求极致的优秀。追求完美心态的个体，潜意识里渴望“一劳永逸”的超能力，这其实是一种心理惰性。个人要注意觉察这种心理惰性，拓展自己的视野和格局，用积极思维去取代极端的理念。

4.停止幻想，立即行动起来。有些精神内耗者犹豫不决，不知道是否该接受某个挑战或目标。对这种光想不行动的内耗，最好的办法就是停止无谓的白日梦，赶紧动手做力所能及的事情。

 

摘自《大众健康》2022年3月