起床气不是脾气差

起床气不是脾气差

范滕滕

 

早上醒来不想说话、情绪不受控制、浑身无力、头闷脑胀——这种“开机困难”的感受，相信不少朋友都体验过。

大多数时候，我们会称这种表现为起床气。事实上，起床气是老百姓的一种通俗说法，医学上并没有该疾病的诊断名称。它是一种睡醒后的负性情绪及易激惹表现，常发生于睡觉时被扰醒或低睡眠质量的人群身上，女性比男性更容易出现起床气。

很多人对起床气有误解，认为起床气就是脾气差的人在矫情。其实不然，它是一种复杂的生理和心理的交互反应，而且通过科学的办法能够很好地“消消气”。

 

症结在于睡眠问题

究竟是哪个怪物在使坏，引发起床气？我们知道，从表面看，睡眠过程是眼睛一闭一睁的简单事儿，但对于人体来讲，却是一个极为复杂的程序转换过程。人在醒来的过程中，体温和血压处于上升时期，心率也在加快，呼吸频率加快，同时身体处于低血糖、脱水等虚弱的不适感中。这个过程如果不是顺其自然的正常节奏，就很容易出现起床气。

1.睡眠时相分为快速眼动睡眠期和非快速眼动睡眠期，在每天晚上的睡眠过程中，两个睡眠期会交替循环出现。当人体处于快速眼动睡眠期时，全身骨骼肌完全放松，肢体和躯体几乎无法活动，而大脑皮层却极为活跃，眼球快速转动，很多梦境都是发生在这一阶段。当人们在快速眼动睡眠期被吵醒时，更容易出现起床气的表现。

2.睡眠不足或质量差也会导致情绪失控。部分年轻人晚上刷视频、玩游戏、聚会等，丰富的夜生活导致睡得过晚，而第二天早上又迫于工作、学习而不得不较早起床，以至于睡眠严重不足。另外，睡眠环境不佳，周围环境温度、湿度过高或过低，突然变换的睡眠环境，也会导致睡眠质量下降。这些都会使身体和大脑疲劳，引起大脑中情绪中枢的调控功能出现紊乱，更容易出现无法控制情绪的情况。

3.“暴力叫醒方式”会让醒来的人更“暴力”。比如，家人愤怒地冲进卧室，大喝一声“都七点了，还不快起床”，直接掀开被子，“疯狂”拍打睡眠者的身体，反复唠叨，每隔5分钟喊一次，或者设定极为“暴力”的闹钟。这些叫醒方式都会让人难以再次入睡，也会把睡眠者的睡眠安全感夺走，导致他们在不安全的情况下醒来，更加容易出现起床气。

 

微笑着醒来有办法

控制不住地一醒来就情绪差，也是很多起床气朋友的苦恼，甚至事后对身边的人充满自责。微笑着醒来真的很难吗？远离起床气，个人需要怎么做？

1.尽量不要熬夜。起床气的很大一部分原因在于睡眠不足，如果晚上睡好了，就算是被叫醒，也不会有太大的情绪波动，能够较为平稳地由睡眠状态进入清醒状态。所以，最有效预防起床气的办法就是尽量不要熬夜，保证睡眠时间，让自己睡饱。

2.选择“温柔”的叫醒方式。让睡眠者有足够的安全感，并用愉悦的刺激传达“醒来”的信号。例如借助光线叫醒自己的身体。可以把灯打开，或者拉开窗帘，然后慢慢回到床上。光线会进入人的眼睛，使睡眠者体内的褪黑素水平慢慢下降，从而逐步清醒。

3.保持规律的作息习惯。人体的睡眠主要受体内生物钟的调控。固定自己上下床的时间，坚持3周以上就会逐渐形成规律的生物钟。这样一来，早上不用闹钟，就可以睡到自然醒，醒后神清气爽。

4.早晨适度体育锻炼。晨起后的有氧运动可以帮助我们更好地醒来，更快地适应外部环境，同时可以改善夜间的睡眠质量，还有助于释放情绪压力。

5.听点轻音乐。起床气重的人早晨醒来可以先闭目养神两分钟，然后放点舒缓的轻音乐，情绪会随着音乐慢慢平静下来。

 

耐心接纳起床气

有起床气的人最讨厌的，可能就是被人说有起床气。“别理他，他有起床气。”很多时候，这样的话不仅不能帮助有起床气的朋友，甚至会进一步刺激他们的情绪。面对有起床气的亲友，我们可以给予更多的理解和包容：起床气其实并没有那么可怕，一定要人性化应对。

1.不要着急催促，而是接受事实——他并不是一个习惯早起的人，从半醒半睡到真正睡醒，需要的时间会长一些。意识到这点，我们就会降低期望值，耐心等待他真正清醒，也让彼此的关系更和谐一些。

2.鼓励他保持良好的睡眠习惯。每天晚上不熬夜，规律上下床，帮助其布置舒适的卧室环境，调好相应的温度和湿度。晨起可以打开窗帘，让阳光温柔地把他叫醒。

3.平时多倾听他的心理需求。一部分人有起床气的深层次原因，可能是内心的焦虑问题。这时，亲友家人应多关注他们的内心需求，让他们感觉到自己内心的焦虑和不安都可以被接纳。

 

摘自《大众健康》2022年3期